膝の痛みで困っていませんか？
「階段の上り下りがつらい」
「ひざが痛くて歩けない」
私はジョギングで無理をして膝を痛めてしまったことがあります。近所の整形外科に行って、膝痛を治す体操を教えてもらったところ、ひざの痛みが軽くなりました。
そこで、みなさんに私が実際におこなって効果があったトレーニングを紹介します。
自宅で簡単にできる運動で、膝痛の予防にもなるのでぜひお試しください。
膝痛に効く運動
マラソンの練習でひざを痛めてから、お医者さんに診てもらったところ、どうやら膝の関節が炎症を起こしているようでした。
病院では数分間、膝を冷やしてもらってから、ストレッチと筋力トレーニングを実際に行ないました。
教えてもらった体操を自宅でも行いながら、処方された湿布を膝に貼って過ごします。もちろん治療期間中はランニングできません。
筋肉を鍛えるトレーニング
太ももの前側の筋肉を鍛えます。
太ももの前側の筋肉を鍛える運動
①仰向けに寝る。
②片足全体を付け根から内側に回す。
③そのまま上に30回上げる。
④反対側の足も同じようにする。
大変なら回数を減らしても良いですし、なれてきたら回数を増やしても良いです。
同じ箇所をきたえる運動にスクワットがありますが、私の場合ひざを余計痛めてしまうので、できませんでした。スクワットは痛くてできません。
しかし、上で示した体操なら、膝を曲げたり伸ばしたりする必要がないので、膝の痛みを感じずに運動することができます。
ストレッチ
太ももの後ろを伸ばすストレッチです。
太ももの後ろを伸ばすストレッチ
①片足を伸ばして座る。（※お尻に何か敷くと伸ばしやすい）
②つま先を立てて、膝が曲がらないように注意しながら、体を前に倒して30秒ほど足のうしろ側を伸ばす。
③反対側の足も同じように伸ばす。
息を吐きながら伸ばすと呼吸も苦しくならずに楽に伸ばせます。
あまり無理しすぎると痛めてしまう恐れがあるので、少し痛くて少し気持ち良いくらいでとどめておきましょう。
おわりに
以上のトレーニングを続けて2か月くらいで痛みが引いて、階段もふつうに上り下りできるようになりました。
さらに1か月くらい経ってから、ランニングもできるようになりましたので、続けることが大切だなと感じます。
膝の痛みで悩んでいる方は、整形外科で診てもらうことも重要ですが、まず上の体操を試してみてはいかがでしょうか。
最後までご覧くださりありがとうございました。
※追記
膝の痛みでスクワットができない状態が続いていましたが、膝に負担をかけないスクワットの方法を見つけました。それは、つま先に体重をかけないスクワットです。
この動画のように、つま先を少し浮かせるようなイメージでスクワットすることで、膝を痛めずにトレーニングできます。やはりスクワットのトレーニング効果は大きいですね。20回程度で筋肉痛になってしまいましたが、お尻の筋肉も鍛えられるので、階段の上り下りが楽になりました。スクワットは無理せずに続けられる運動なのでおすすめです。
